Per aumentare la massa muscolare bisogna
avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e
propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione
per ottenere questo adattamento. L’aumento muscolare avviene per 2 tipi
di adattamenti cellulari :
- L’ ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule
muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di
numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla
per la maggiore l’ipertrofia.
- L’iperplasia è la crescita muscolare che si
realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule
muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo
(fase di sviluppo).
L’ importanza dell’alimentazione è
pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare,
perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le
proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi.
Costruire un fisico possente e ben
strutturato, non vuol dire dedicare quei 90 minuti al giorno per 2 o 3
volte a settimana, ma bensì è un impegno a tempo
pieno, perché l’alimentazione va curata durante tutta della giornata,
anche nei giorni in cui non ci si allena, apportando determinati
nutrienti durante tutta la giornata, da quando ci si sveglia fino a
quando si va a dormire.
Nell’alimentazione di chi pratica body
building, si sente parlare soprattutto di proteine, tralasciando quando
sia importante assumere i carboidrati e i tipi di grassi
giusti. Esempio, per essere assimilate a dovere le proteine dopo
l’allenamento è necessario uno stimolo insulinico, generato da
carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine o come alcuni tipi di
miele che hanno un azione un po’ più veloce e aiutano il ripristino
delle scorte di glicogeno.
LE PROTEINE
Sono il mattone utilizzato per la costruzione del muscolo. Ci sono due tipi di aminoacidi (costituente delle proteine): essenziali e non-essenziali.
Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità
sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12
aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi
presenti nella nostra dieta.
Il fabbisogno proteico per un uomo va
da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre per gli
atleti si può arrivare anche a 1,4 grammi, senza esagerare per non
sottoporre il fegato a stress (ricordate che ogni individuo è diverso,
quindi è bene capire che tutto è relativo alla condizione fisica, a età e
ad altri fattori).
Le proteine non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari.
Un abuso di proteine non ha senso, anzi
esagerando può diventare dannoso. E’ sufficiente una piccola quantità di
proteine ad ogni pasto, anche perché l’eccesso di proteine crea delle
scorie “azotemia” che possono arrecare problemi epatici e renali.
Le proteine che occorrono al nostro organismo
sono quelle animali perché contengono amminoacidi essenziali che il
nostro organismo non potrà mai sintetizzare da solo, invece le proteine
vegetali contengono poco o niente di questi amminoacidi essenziali. Le
uniche proteine vegetali diciamo simile a quelle animali sono quelle
della soia. Questi amminoacidi essenziali hanno funzione anaboliche,
quindi anche plastiche (costruzione del muscolo).
Alle proteine viene dato un valore
biologico che corrisponde a 100. Questo valore si riferisce
essenzialmente alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un
determinato prodotto
Valore biologico corrispondente a 100
- Uovo intero 94;
- Latte di mucca 90;
- Caseina 80;
- Pesce 76;
- Carne rossa 74;
- Carne bianca (pollo…) 74;
- Piselli 65;
- Riso 64;
- Soia 64;
- Fagioli 59;
- Farina bianca 52;
- Lenticchie 45;
Il pasto successivo all’allenamento, deve
essere liquido ricco di carboidrati e proteine, anche perché il nostro
organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile
per l’ossigenazione e il recupero muscolare.
Come di buona norma anche per chi non fa body
building, è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno e
allenarsi con una bottiglia d’acqua a portata di mano.
Per aumentare di massa, l’apporto calorico
dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo
durante la giornata. Importante è leggere le etichette degli alimenti
per valutare la quantità di grassi, proteine e carboidrati contenuti, e
per valutare anche il tipo di grassi (saturi o insaturi) considerando
che :
- 1 gr di proteine contiene 4 calorie ;
- 1 gr di carboidrati contiene 4 calorie ;
- 1 gr di grasso (lipidi) contiene 9 calorie ;
MUSCOLI
Senza addentrarsi troppo nella composizione,
si può dire che il muscolo è costituito da fibre muscolari, che sono di
due tipi e hanno caratteristiche diverse:
- Fibre rosse : chiamate le fibre di tipo I ;
- Fibre bianche : chiamate le fibre di tipo IIa e IIx ;
Le fibre I dette “rosse” sono dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza.
Le fibre II dette “bianche” sono in grado di
accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di produrre maggiore
forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I.
Velocità di contrazione(posto un massimo del 100 %) :
- 10% FIBRE ROSSE(tipo I) ;
- 55% FIBRE BIANCHE(tipo IIa) ;
- 100% FIBRE BIANCHE(tipo IIx) ;
Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari.
Come avviene l’aumento massa muscolare vero e proprio?
L’unità contrattile del tessuto muscolare è il sarcomero. Nel muscolo i sarcomeri sono disposti uno dopo l’altro e costituiti da due tipi di filamenti: quelli sottili di actina e quelli spessi di miosina a formare dei fascetti contrattili chiamati miofibrilla.
I filamenti di “actina” e “miosina” sono
delle proteine, l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi di
nuove proteine (per sintesi, per essere più comprensivo si intende
proprio la creazione di una nuova proteina). Perché avvenga la sintesi
proteica, è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti
principali delle proteine), delle vitamine e di sali minerali e da qui
l’importanza di una corretta alimentazione.
Anche gli ormoni sono determinanti per il
fenomeno dell’ipertrofia: la presenza nell’uomo, anche in fase di
riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore
di proteine rispetto alla donna. Da un individuo all’altro esistono
notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste
sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la
differenza di risultati tra una persona e l’altra, quindi purtroppo alla
fine è un fatto anche di genetica o se vogliamo proprio essere sinceri
fortuna, per cui non è detto che a parità di allenamento 2 individui
simili crescano muscolarmente in modo uguale! L’ipertrofia è la risposta
dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico
interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari
(masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli
vengono costantemente somministrati.
L’ ipertrofia, e cioè
l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando
la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto
maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume del muscolo. Il TUT,
ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi
positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di
contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario
anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a
sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è
estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.
Riepilogando per aumentare la massa muscolare sono pochi ma cruciali i punti fondamentali :
- Allenarsi con metodo e specificatamente al proprio fisico stimolando
l’ipertrofia con i giusti carichi, con metodo intendo suddividendo le
fasce muscolari da allenare durante la settimana, facendo le giuste
pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo tale da
causare danni ;
- Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine (per la
ricostruzione del muscolo), e selezionando i giusti carboidrati e grassi
da assimilare (per il quale è consigliato altamente un nutrizionista) ;
- Avere un sonno regolare tra le 6-8 ore al giorno, fase in cui
abbiamo la massima concentrazione giornaliera della produzione
dell’ormone Gh (max concentrazione raggiunta nelle prime ore di sonno
notturno), in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci
alleniamo, quello che vedete durante l’allenamento non è altro che una
vasodilatazione.
E’ importante bere almeno 2 litri d’acqua al
giorno, e adeguare il proprio corpo a un allenamento crescente, senza
tentare di strafare fin dall’inizio quando il proprio corpo ancora è
fuori forma. Se volete assumere integratori proteici, ricordate sempre
che questi non devono sostituire l’alimentazione, bensì proprio per il
nome che prendono, devono integrarla, inoltre non tutti gli integratori
proteici sono uguali, infatti a parità di grammi, il prezzo può variare
di varie decine di euro, proprio per il metodo con cui sono filtrate, il
chè permette di avere un contenuto proteico che può variare dal 70 al
90%, andando a incidere anche sulla quantità di grassi presenti negli
integratori.
Visto che l’organismo non è in grado di
mantenere e accumulare le proteine per più di alcune ore, dovete
strutturare la vostra alimentazione facendo più pasti giornalieri,
motivo necessario per massimizzare la crescita muscolare. Questi non
sono gli unici integratori necessari, in quanto visto lo stress a cui va
incontro l’organismo, sono necessari anche integratori vitaminici e non
solo.
Beh alla fine per chi vuole massimizzare lo
sforzo fatto in palestra per ottenere i migliori risultati, di nozioni
da acquisire ce ne sono veramente tante, questo è anche una delle cose a
parere personale stimolanti, perché vi obbliga a documentarvi e a
imparare tante nuove nozioni e soprattutto inerenti la propria attività.
Se invece vi interessa mettere massa muscolare senza avere la fobia, di
prevaricare come risultati, su amici o sul vicino di panca, queste
linee guida credo siano più che sufficienti.
Per qualsiasi dieta è comunque
importantissimo, seguire un’alimentazione equilibrata e altrettanto
importante prima di iniziare rivolgersi a un nutrizionista o comunque a
una figura medica qualificata.
