MUSCOLI
Senza addentrarsi troppo nella composizione,
si può dire che il muscolo è costituito da fibre muscolari, che sono di
due tipi e hanno caratteristiche diverse:
- Fibre rosse : chiamate le fibre di tipo I ;
- Fibre bianche : chiamate le fibre di tipo IIa e IIx ;
Le fibre I dette “rosse” sono dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza.
Le fibre II dette “bianche” sono in grado di
accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di produrre maggiore
forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I.
Velocità di contrazione(posto un massimo del 100 %) :
- 10% FIBRE ROSSE(tipo I) ;
- 55% FIBRE BIANCHE(tipo IIa) ;
- 100% FIBRE BIANCHE(tipo IIx) ;
Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari.
Come avviene l’aumento massa muscolare vero e proprio?
L’unità contrattile del tessuto muscolare è il sarcomero. Nel muscolo i sarcomeri sono disposti uno dopo l’altro e costituiti da due tipi di filamenti: quelli sottili di actina e quelli spessi di miosina a formare dei fascetti contrattili chiamati miofibrilla.
I filamenti di “actina” e “miosina” sono
delle proteine, l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi di
nuove proteine (per sintesi, per essere più comprensivo si intende
proprio la creazione di una nuova proteina). Perché avvenga la sintesi
proteica, è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti
principali delle proteine), delle vitamine e di sali minerali e da qui
l’importanza di una corretta alimentazione.
Anche gli ormoni sono determinanti per il
fenomeno dell’ipertrofia: la presenza nell’uomo, anche in fase di
riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore
di proteine rispetto alla donna. Da un individuo all’altro esistono
notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste
sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la
differenza di risultati tra una persona e l’altra, quindi purtroppo alla
fine è un fatto anche di genetica o se vogliamo proprio essere sinceri
fortuna, per cui non è detto che a parità di allenamento 2 individui
simili crescano muscolarmente in modo uguale! L’ipertrofia è la risposta
dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico
interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari
(masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli
vengono costantemente somministrati.
L’ ipertrofia, e cioè
l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando
la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto
maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume del muscolo. Il TUT,
ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi
positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di
contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario
anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a
sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è
estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.
Riepilogando per aumentare la massa muscolare sono pochi ma cruciali i punti fondamentali :
- Allenarsi con metodo e specificatamente al proprio fisico stimolando l’ipertrofia con i giusti carichi, con metodo intendo suddividendo le fasce muscolari da allenare durante la settimana, facendo le giuste pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo tale da causare danni ;
- Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine (per la ricostruzione del muscolo), e selezionando i giusti carboidrati e grassi da assimilare (per il quale è consigliato altamente un nutrizionista) ;
- Avere un sonno regolare tra le 6-8 ore al giorno, fase in cui abbiamo la massima concentrazione giornaliera della produzione dell’ormone Gh (max concentrazione raggiunta nelle prime ore di sonno notturno), in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo, quello che vedete durante l’allenamento non è altro che una vasodilatazione.
E’ importante bere almeno 2 litri d’acqua al
giorno, e adeguare il proprio corpo a un allenamento crescente, senza
tentare di strafare fin dall’inizio quando il proprio corpo ancora è
fuori forma. Se volete assumere integratori proteici, ricordate sempre
che questi non devono sostituire l’alimentazione, bensì proprio per il
nome che prendono, devono integrarla, inoltre non tutti gli integratori
proteici sono uguali, infatti a parità di grammi, il prezzo può variare
di varie decine di euro, proprio per il metodo con cui sono filtrate, il
chè permette di avere un contenuto proteico che può variare dal 70 al
90%, andando a incidere anche sulla quantità di grassi presenti negli
integratori.
Visto che l’organismo non è in grado di
mantenere e accumulare le proteine per più di alcune ore, dovete
strutturare la vostra alimentazione facendo più pasti giornalieri,
motivo necessario per massimizzare la crescita muscolare. Questi non
sono gli unici integratori necessari, in quanto visto lo stress a cui va
incontro l’organismo, sono necessari anche integratori vitaminici e non
solo.
Beh alla fine per chi vuole massimizzare lo
sforzo fatto in palestra per ottenere i migliori risultati, di nozioni
da acquisire ce ne sono veramente tante, questo è anche una delle cose a
parere personale stimolanti, perché vi obbliga a documentarvi e a
imparare tante nuove nozioni e soprattutto inerenti la propria attività.
Se invece vi interessa mettere massa muscolare senza avere la fobia, di
prevaricare come risultati, su amici o sul vicino di panca, queste
linee guida credo siano più che sufficienti.
Per qualsiasi dieta è comunque
importantissimo, seguire un’alimentazione equilibrata e altrettanto
importante prima di iniziare rivolgersi a un nutrizionista o comunque a
una figura medica qualificata.
